Движение — пища для жизни

С этим утверждением Гиппократа трудно поспорить. Древнегреческий целитель и философ отводил физической активности центральное место в образе жизни человека. Причём с возрастом значимость упражнений и гимнастики приобретает, по мнению «отца медицины», особое значение. 

Сегодня мы поговорим о том, как дожить до преклонных лет, сохранив отличное самочувствие и хорошую физическую форму. А поможет нам в этом ведущий психолог республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Татьяна Конькова.
— Здоровье — это состояние полного физического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов. Так гласит устав Всемирной организации здравоохранения. К сожалению, здоровье — величина не постоянная. С годами оно меняется и, как правило, не в лучшую сторону. К вступлению человека в фазу пожилого, а тем более старческого возраста постулаты о физическом, психическом и социальном благополучии претерпевают значительные изменения.

— Татьяна Сергеевна, по мнению учёных, у каждого человека имеются в наличии сразу три возраста — астрономический, биологический и психологический. В чём их особенности?
— Астрономический, иначе календарный, возраст определяется количеством прожитых лет. Биологический основан на функциональном состоянии внутренних органов, кровеносной системы и так далее. Психологический определяет сам человек, ориентируясь на субъективное восприятие собственного здоровья. 
 Старение организма — закономерный и естественный этап жизни. Но старость бывает двух видов — души и тела. Наверняка вы встречали 40-летних «старичков» и «старушек» и 70 — 80-летних добрых молодцев и молодиц? У последних после выхода на пенсию словно открывается второе дыхание. Им интересно жить. И не в последнюю очередь благодаря занятиям спортом и физической культурой.

— Что должна включать физическая активность у людей, вышедших на заслуженный отдых?
— Во-первых, упражнения на сердечно-лёгочную выносливость. Это могут быть ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. 
Во-вторых, упражнения для укрепления мышц ног, бёдер, спины, живота, груди, плеч и рук. Для увеличения нагрузки рекомендуется тренироваться с сопротивлением при помощи таких снарядов, как гантели, резиновые ленты, или против гравитации (например, отжимания).
В-третьих, упражнения на устойчивость и равновесие, в том числе имитирующие неустойчивость. Скажем, стояние на одной ноге, держась за стул; вставание из сидячего положения, различные виды ходьбы: «гусиным шагом», на пятках, на носках. Эти действия следует выполнять медленно и осторожно, соблюдая правила безопасности.
В-четвёртых, упражнения на гибкость и улучшение осанки. Цель занятий — укрепить мышцы, которые поддерживают позвоночник и суставы. Упражнения для осанки (например, «кошка», «лодочка», «кобра») помогут замедлить возрастные изменения, такие как саркопения (уменьшение объёма мышечной и костной ткани) и остеопороз. 
Кроме того, рекомендую выполнять упражнения для улучшения нейропластичности мозга. Например, вспоминайте события прошедшего дня в обратном порядке. Читайте книгу или статью, запоминая ключевые моменты. Выполняйте ежедневные дела осознанно, обращая внимание на мельчайшие детали. Занимайтесь творчеством — рисованием, рукоделием, а также играйте в настольные игры, требующие сосредоточенности и принятия решений. 

— Сколько необходимо уделять времени спортивным занятиям людям в возрасте 65 лет и старше?
— Разменявшим седьмой десяток следует заниматься физической активностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой от 150 до 300 минут в неделю. Или от 75 до 150 минут отводить еженедельно на упражнения высокой интенсивности. Чтобы занятия приносили ощутимую пользу, рекомендую сочетать физическую активность средней и высокой интенсивности. Кроме того, пожилым людям следует выполнять силовые упражнения средней и большой интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.

Беседовала Елена ЛЕОНЧЕНКО

1. Упражнение «кошка»
Встаньте на четвереньки на ровной поверхности. На вдохе округлите спину и опустите голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянув макушку к спине. Делать «кошку» рекомендуется 10 — 15 раз.

2. Упражнение «лодочка»
Лягте на живот и вытяните руки и ноги. На вдохе поднимите руки вверх от пола одновременно с ногами, при этом важно, чтобы локти и колени оставались не согнутыми. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Повторить минимум 5 раз.

3. Упражнение «кобра»
Лягте на живот, поднимите верхнюю часть тела, опираясь на руки, прогнитесь в спине, напрягая ягодицы. Задержитесь в таком положении 5 секунд. Не перегибайте позвоночник, особенно если есть боли или дискомфорт. Выполняйте 10 — 15 раз.