Яблоко вместо сигареты

В Хакасии с 25 по 31 мая проводится неделя отказа от табака. 

Многие хотели бы бросить курить, но не могут справиться с зависимостью самостоятельно.
На самом деле, отказ от курения — это далеко не простой и довольно длительный процесс, требующий грамотного подхода. 
Как избавиться от этой вредной привычки? Рассказывает ведущий психолог республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ирина Дудченко.

— Ирина Александровна, допустим, человек осознал, что курение до добра его не доведёт. Каков его следующий шаг?
— На первом этапе важно обрести мотивацию. Понять, ради чего он хочет бросить курить. Ради своего здоровья? Близких? Самоуважения? Смыслов может быть несколько. Практически все люди крайне негативно относятся к каким-либо переменам. Стабильность и привычный уклад свойственны человеческой природе. Поэтому низкая и недостаточная мотивация полностью губит даже самые благие намерения. Чтобы бросить курить, нужно чётко сформулировать для себя причину отказа от сигарет. Преследуемая цель должна быть максимально значимой, перевешивать все бонусы, связанные с курением. Каждый раз, когда захочется затянуться, следует представлять образ того, ради чего вы отказываетесь от курения.

— Давайте остановимся на стратегиях прекращения курения.
— Каждый бросает курить по-своему. Например, одним людям достаточно сразу принять решение и больше никогда не возвращаться к вредной привычке. Другим более комфортно постепенно уменьшать количество перекуров или выкуренных сигарет. Третьим важно иметь с собой табачные изделия «на всякий случай», но не прикасаться к ним. Кто-то ищет поддержку у близких, а кто-то старается справляться сам, преодолевая тягу к сигарете с помощью медикаментов. Единого подхода нет, нужно пробовать разные способы и быть готовым к тому, что, возможно, с первого раза с пристрастием справиться не удастся.

— Как утверждают эксперты, острое желание затянуться сигаретным дымком длится всего пять — десять минут. И тут важно удержаться в течение этого времени. Что можно предпринять?
— Заменить ритуал курения на здоровый аналог. Например, заняться чем-нибудь интересным: поиграть в компьютерную игру, позвонить другу, посмотреть телевизор, почитать книгу. Занять руки, скажем, перебиранием чёток, складыванием пазла, рисованием, вязанием, шитьём, резьбой по дереву. Сделать дыхательные упражнения: расслабиться, расправить плечи и подышать полной грудью, глубоко и медленно, задерживая дыхание на вдохе. Проделать упражнение пять раз. Пожевать жевательную резинку, выпить стакан воды или чашку чая, съесть морковку или яблоко. Если курение ассоциируется с каким-то определённым занятием, откажитесь от него в пользу альтернативного.

— Выходит, необходимо осознать, какие потребности восполняет курение, и заменить их более безопасными?
— Всё верно. Например, если причиной курения стала потребность в расслаблении, то начните заниматься йогой, медитацией, дыхательными техниками. Учитесь справляться со стрессом другими методами: тщательно планируйте свой день, соблюдайте режим работы и отдыха, занимайтесь спортом, следите за своим питанием.

— Некоторым курильщикам необходима помощь со стороны. Кто может выполнить роль группы поддержки?
— Прежде всего, разузнайте, какие виды помощи желающим бросить курить предлагают медицинские учреждения вашего города или района. Бывает, достаточно звонка по телефонной линии доверия, чтобы в сложный момент преодолеть сильное желание затянуться. Ещё вариант — найти единомышленников. Тех, кто, так же как вы, настроен избавиться от вредной привычки либо уже перешёл на новый здоровый уровень. Можно найти в интернете форумы, на которых собираются люди со схожими проблемами и оказывают поддержку по переписке. Кроме того, вам могут подставить плечо члены семьи, друзья, коллеги.

— В первое время после прекращения курения при отсутствии сигарет повышается раздражительность. Как можно с ней справиться? 
— Эмоциональное напряжение — нормальное явление, и оно пройдёт через некоторое время. Важно себя хвалить каждый раз, когда вы удержались от курения. Будьте снисходительны к себе и близким, поощряйте себя приятными мелочами. В период отказа от табака уделите особое внимание рациону — он должен быть сбалансированным и разнообразным. Соблюдайте питьевой режим. Чтобы снизить стресс и предотвратить набор веса, займитесь спортом. 

Беседовала Елена ЛЕОНЧЕНКО