Стратегический запас белка

Мода на правильное питание вернула бобовым культурам статус особо полезных для здоровья продуктов. Диетологи считают, что им должно принадлежать второе место, после злаковых, в нашем рационе, а минздрав рекомендует употреблять до 12 килограммов фасоли, гороха и нута в год. 

Многие по привычке ограничивают роль этих белковых растений банальным гарниром или супом. Но на самом деле их мир гораздо интереснее, многограннее и вкуснее, чем кажется на первый взгляд. 
Насколько оригинальные, сытные и изысканные блюда можно приготовить из бобовых культур, продемонстрировали участники презентации-дегустации, прошедшей в Национальной библиотеке имени Н.Г. Доможакова. Попробуйте и вы разнообразить своё меню!

Хумус из фасоли с гранатом 
Ингредиенты:
отварная белая фасоль — 1 стакан;
тахини (кунжутная паста) — 1 — 2 ст. л.;
оливковое масло — 2 — 3 ст. л.;
лимонный сок — 1 — 2 ст. л.;
чеснок — 1 зубчик;
зёрна граната — 3 ст. л.;
соль, молотый кориандр, 
чёрный перец — по вкусу. 

Замочите фасоль на 8 — 10 часов, затем промойте и отварите до мягкости в течение полутора часов. В чашу блендера положите фасоль, тахини, оливковое масло, лимонный сок, измельчённый чеснок, соль и специи. Пробейте до однородной гладкой массы. Если хумус получился слишком густым, понемногу подливайте жидкость от варки фасоли. В конце добавьте зёрна граната, именно они дадут тот самый яркий акцент. Перемешайте. 

Салат с машем и фетой
Ингредиенты:
маш — 1/2 стакана;
оливковое масло — 2 ст. л.;
фиолетовый лук — 1 шт.;
свежие огурцы — 2 шт.;
болгарский перец — 1 шт.;
помидор — 1 шт.;
фета — 50 г;
чеснок — 1 зубчик;
винный уксус — 1/2 ст. л.;
соль, чёрный перец, зира, 
паприка — по вкусу.

Маш предварительно замочите в холодной воде на несколько часов, затем отварите в течение 20 минут и слейте лишнюю жидкость. На разогретой сковороде с небольшим количеством масла обжарьте варёный маш до золотистой корочки. Нарежьте лук тонкими полукольцами, огурцы — кубиками, перец — соломкой, помидор — небольшими кусочками. Чеснок измельчите. Соедините в миске обжаренный маш, нарезанные овощи, раскрошенную фету и чеснок. Полейте оливковым маслом и винным уксусом, поперчите и перемешайте. 

Чечевичный хлеб
Ингредиенты:
чечевица — 200 г;
греческий йогурт 
или сметана — 100 г;
яйца куриные — 2 шт.;
подсолнечное масло — 2 ст. л.;
соль — 1/3 ч. л.;
разрыхлитель — 1/2 ч. л.;
семена подсолнечника или кунжута.

Чечевицу замочите на ночь в холодной воде. Утром слейте воду и добавьте к чечевице греческий йогурт или сметану, яйца, подсолнечное масло, соль и разрыхлитель. Полученную массу тщательно перемешайте и измельчите до полной однородности в блендере. Выложите в смазанную маслом форму и сверху посыпьте любыми семенами. Выпекайте в духовке при температуре 170 градусов 45 — 50 минут. 

Шоколадная колбаска из нута
Ингредиенты:
нут — 40 г;
финики — 80 г;
горький шоколад — 35 г;
семечки подсолнечника — 75 г.

Замочите нут на несколько часов, а затем отварите до мягкости. Финики размягчите в горячей воде и удалите косточки. Семечки слегка обжарьте на сковороде. Измельчите нут, финики и семечки блендером, добавьте растопленный шоколад. Сформируйте колбаску и заверните в пищевую плёнку, а затем уберите в холодильник на 4 — 6 часов. 

Чтобы не было хлопот:
• Добавьте в воду для замачивания 1 чайную ложку соли на литр. Это размягчает оболочку бобовых и ускоряет варку на 30 %.
• Если забыли замочить заранее, залейте бобы кипятком (1:3) и оставьте хотя бы на час.
• Закладывайте бобы только в крутой кипяток.
• Солите и добавляйте кислое (лимон, томат, уксус) за 5 — 10 минут до готовности.
• Мешайте бобы максимум 2 — 3 раза за всю варку и только деревянной лопаткой.

Наталья ГЕРАСЬКИНА