Кому йога, кому танцы

В Хакасии с 24 по 30 августа проводится неделя популяризации активных видов спорта. По данным медицинских экспертов, сегодня каждый четвёртый житель планеты страдает от гиподинамии. 


Конечно, добраться до дома на машине или автобусе быстрее, чем идти пешком. И в выходные приятнее понежиться лишние полчаса в кровати, чем выходить на зарядку в парк. Человек так устроен — ищет простых и лёгких путей. Между тем Ибн Сина (Авиценна) в своих трудах, особенно в «Каноне врачебной науки», подчёркивал, что физическая активность — одно из главных условий сохранения здоровья, но при этом настаивал на её умеренности и учёте индивидуальных особенностей человека. Как правильно подобрать физическую нагрузку? Полезно ли делать перерывы на рабочем месте? Какие упражнения помогут без особых хлопот поддерживать себя на пике активности? На эти и другие вопросы мы попросили ответить ведущего психолога республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Татьяну Конькову.

— Татьяна Сергеевна, давайте начнём с очевидного, но часто игнорируемого постулата. Почему важна именно регулярная физическая активность?
— Она помогает поддерживать организм в тонусе, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу дыхательной и системы повышает выносливость. Помимо этого, занятия физкультурой улучшают настроение благодаря выработке эндорфинов («гормонов счастья»), снижают уровень стресса и нормализуют сон.

— Для тех, кто дружит со спортом, это, наверняка, так. А вот для остальных эти факты под сомнением. Какие могут быть «гормоны счастья», когда ты бег терпеть не можешь с детства, а от вида штанги и гантелей тебя бросает в дрожь?
— Стоит выбрать вид физической активности, который будет приносить удовольствие именно вам. В крайнем случае, на первых порах не будет вызывать стойкого отторжения. Это может быть плавание, танцы, йога, езда на велосипеде, скандинавская или просто ходьба. Важно помнить: главное — регулярность занятий. Начинать лучше с малого, постепенно увеличивая интенсивность тренировок по мере адаптации организма.

— Кроме личных предпочтений, что необходимо учитывать, выбирая тот или иной вид физической нагрузки?
— Этот выбор зависит от возраста и состояния здоровья. Например, пожилым людям рекомендуется заниматься ходьбой, йогой или пилатесом, чтобы избежать травм и чрезмерного давления на суставы. Молодёжь может отдавать предпочтение активным видам спорта, таким как футбол, баскетбол или занятия в тренажёрном зале. Найдите тот вид деятельности, который позволит повысить общий уровень энергии, а в идеале станет полезной привычкой.

— Сегодня многие проводят большую часть дня за компьютером в офисе…
— Такая работа может привести к множеству проблем со здоровьем — от болей в спине до ухудшения зрения. Результаты многочисленных исследований показывают, что регулярные перерывы для выполнения простых упражнений могут значительно снизить уровень стресса, улучшить циркуляцию крови и укрепить мышцы, что в свою очередь повысит общую производительность труда. 

— Приведите, пожалуйста, примеры нескольких универсальных упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте, не отвлекаясь надолго от поставленных задач.
— Легко. Начнём с гимнастики для глаз. 

1. Близко — далеко.
Сядьте прямо, расслабьте плечи. Выберите удалённый объект за окном или в дальнем углу комнаты и смотрите на него 5 секунд. Затем переведите взгляд на кончик своего носа (или на экран монитора на расстоянии 30 сантиметров) — тоже на 5 секунд. Повторите 8 — 10 раз. Это упражнение тренирует аккомодацию, снимает спазм глазных мышц и предотвращает утомление зрения.

2. «Рисование» глазами восьмёрки.
Не поворачивая головы, медленно «нарисуйте» глазами горизонтальную восьмёрку (знак бесконечности) в воздухе. Сделайте 4 — 6 циклов в одну сторону и столько же в другую. Движения должны быть плавными, без рывков. Это улучшает кровоснабжение глазных яблок и расслабляет глазодвигательные мышцы.

3. «Крылья» для плечевого пояса.
Встаньте или сядьте прямо, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите руки через стороны верх до уровня плеч, разворачивая ладони вверх (как будто вы держите тарелки). На выдохе опустите руки с напряжением, сводя лопатки друг к другу. Повторите 12 — 15 раз. Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины, предотвращает сутулость и снимает зажимы в плечах.

4. Круговые движения плечами с отягощением (воображаемым).
Вытяните руки в стороны параллельно полу, сожмите кулаки. Начинайте выполнять небольшие круговые движения кистями — сначала вперёд (10 раз), затем назад (10 раз). После этого подключите плечи: делайте круги руками в плечевых суставах — вперёд и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Это разогревает суставы и улучшает эластичность связок.

5. Наклонный пресс для спины сидя.
Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Положите ладони на бёдра. На выдохе медленно наклоняйте корпус вправо, стараясь не отрывать ягодицы от стула, и задержитесь в этом положении 3 секунды. Вернитесь в центр, затем наклонитесь влево. Сделайте по 8 повторений в каждую сторону. Это упражнение растягивает боковые мышцы спины и поясницы, снижает напряжение после долго сидения.

6. «Кошачий перегиб» стоя (или сидя).
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Опустите руки вдоль тела. На вдохе прогнитесь в пояснице, отводя плечи назад и сводя лопатки, грудная клетка раскрывается. На выдохе округлите спину, опустите голову и подбородок к груди, плечи подай­те вперёд. Повторите 6 — 8 раз плавно, без рывков. Если место позволяет, можно выполнять сидя, положив руки на колени. Эффект сохраняется. 

7. Упражнение для шейного отдела «Противодействие».
Сядьте ровно, положите ладонь правой руки на правую щёку (пальцы смотрят вверх). На вдохе попытайтесь наклонить голову вправо, одновременно оказывая сопротивление рукой — движение головы минимально, но мышцы шеи напрягаются. Удерживайте статическое напряжение 5 — 7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите влево. Сделайте по 3 — 4 подхода на каждую сторону. Это укрепляет глубокие мышцы шеи, снимает блоки и помогает при остеохондрозе.

8. «Стоп-разминка» для ног.
Сидя на стуле, оторвите пятки от пола и встаньте на носки, удерживая равновесие. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите пятки. Теперь оторвите носки от пола и поднимите их вверх, опираясь на пятки. Повторите 15 — 20 раз. Это улучшает венозный отток и предотвращает отёки ног. Далее выполните круговые вращения стопами — по 10 раз в каждую сторону, сначала правой, затем левой ногой (можно делать поочерёдно).

9. Растяжка кистей и запястий.
Вытяните правую руку вперёд ладонью вверх. Левой рукой возьмитесь за пальцы правой и мягко потяните их вниз, к полу, одновременно отводя кисть в сторону. Почувствуйте растяжение в предплечье. Задержитесь на 
15 секунд, поменяйте руку. Затем сделайте то же самое, но ладонью вниз. Это упражнение снимает усталость после работы с клавиатурой и мышкой, предотвращает туннельный синдром.

10. Упражнение «Короткая прогулка с наклонами».
Если позволяет пространство, встаньте и пройдитесь по комнате в течение 1 — 2 минут, чередуя ходьбу на пятках, на носках и на внешней стороне стопы. Затем остановитесь, поднимите руки вверх и сделайте 3 — 4 пружинистых наклона туловища в стороны. Это завершающее упражнение активизирует кровообращение во всём теле и дарит заряд бодрости. 

Помните, что регулярные перерывы на движение — это не только полезно, но и приятно. Выбирайте любые 3 — 4 упражнения из комплекса и выполняйте их каждый час. Ваша работа станет более продуктивной, а вы более энергичными и сосредоточенными. Делайте небольшие шаги к своему здоровью ежедневно, и результаты не заставят себя ждать.

Подготовила Елена ЛЕОНЧЕНКО