Ешь и худей

В Хакасии с 13 по 19 января проходит неделя популяризации подсчёта калорий. Как это сделать правильно? Влияет ли способ приготовления на калорийность блюда? На эти и другие вопросы отвечает врач-методист республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Тамара Крылысова.


— Тамара Петровна, что такое калорийность пищи?
— Это количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Расчёт калорийности производится в зависимости от цели (похудение, поддержание или набор веса), пола, возраста, физической нагрузки.

— Какие факторы влияют на потребление калорий?
— Во-первых, физиология: рост, вес, количество мышечной ткани и так далее. Например, дети имеют более высокие энергетические потребности на единицу массы тела из-за особенностей роста и поддержания температуры тела. Во-вторых, пол и возраст. У мужчин более быстрый обмен веществ, чем у женщин. С годами метаболизм замедляется из-за потери мышечной ткани, а также гормональных и неврологических изменений, а значит, и потребность в калориях снижается. В-третьих, гормоны. Нарушение их выработки может влиять на то, с какой скоростью организм сжигает калории. 
Ещё один фактор — внешняя температура. В холод и жару организму приходится трудиться усерднее, чтобы постоянно поддерживать оптимальные показатели тела. В-пятых, заболевания. Во время болезни энергия уходит на построение новых тканей и иммунный ответ. В-шестых, физическая активность. Энергозатраты мышц составляют примерно 20 процентов от общего расхода энергии в состоянии покоя, но при напряжённых упражнениях они могут увеличиваться в пять и более раз.

— Что необходимо учитывать при составлении рациона?
— Наличие пустых и полезных калорий. Первые содержит пища с низкой питательной ценностью, богатая жирами и сахаром: пакетированные соки, каши быстрого приготовления, пончики, сладкие газированные напитки, фастфуд. Употребление таких продуктов приводит к резкому подъёму уровня глюкозы в крови, что вызывает кратковременный всплеск энергии. Однако отсутствие клетчатки не даёт ощущения сытости. Приверженность к подобному питанию ведёт к ожирению, нарушениям в эндокринной системе, болезням сердца и сосудов.
К полезным калориям относят крупы (гречка, булгур, бурый рис, овсянка долгой варки), зелёные овощи, красную рыбу семейства лососевых, орехи. При составлении рациона важна не только калорийность, но и то, как распределены в нём белки, жиры и углеводы. Усвояемость калорий зависит от индивидуальных особенностей и даже бактерий, обитающих в кишечнике.

— Любой продукт изначально имеет свою калорийность. Как она изменяется в зависимости от способа приготовления?
— Варка может уменьшить калорийность блюда почти на 20 процентов, потому что при таком способе приготовления теряются лишние жир, сахар и некоторая часть белков. Сухие продукты — крупы, макароны, бобовые — при варке впитывают воду, поэтому калорийность 100 граммов готового продукта будет ниже, чем указано на пачке. Картофель, свёкла, морковь и другие продукты, содержащие крахмал, после варки повышают свою калорийность на 30 процентов. 
Жарка может быть менее калорийной, если готовить на сухой сковороде или гриле. Если использовать растительное масло, блюдо получится более тяжёлым. Столовая ложка масла, примерно 10 граммов, — это 90 ккал. 
Тушение наиболее приближено по калорийности к сырым продуктам. Приготовление на пару — самый диетический и полезный вариант. Такой способ уменьшает калорийность и сохраняет все полезные свойства и витамины.

— Как рассчитать нужную калорийность для конкретного человека?
— Есть несколько способов. Например, такой. Определяем необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяем их по продуктам. Это помогает выяснить количество калорий, которые удерживают вес в одном состоянии. Чтобы снизить вес, требуется уменьшить количество калорий или увеличить физическую активность.

Попробуем посчитать на конкретном примере.
Вес составляет 100 килограммов. Хотим снизить его до 65-ти. Рассчитываем количество белков, жиров и углеводов на желаемые 65 килограммов. На 1 килограмм собственного веса нужно: 2 грамма белка, 1 грамм жиров и 2 грамма углеводов. Известно, что 1 грамм белка — 4,1 ккал, 1 грамм жира — 9 ккал, 1 грамм углеводов — 4,1 ккал.
Последовательно умножаем: 
белки 65 х 2 = 130 г, затем 130 х 4,1 = 553 ккал,
жиры 65 х 1 = 65 г, затем 65 х 9 = 585 ккал,
углеводы 65 х 2 = 130 г, далее 130 х 4,1 = 533 ккал. 
Итого: 1651 ккал в день. Рассчитать калории может каждый, просто подставляя свой вес. 

Беседовала Елена ЛЕОНЧЕНКО