Как сделать питание осознанным: советы диетолога Хакасии

В рамках недели популяризации здорового питания, которая проходит с 18 до 24 декабря, главный внештатный диетолог Минздрава Хакасии делится советами по осознанному питанию:

1. Сделайте прием пищи эксклюзивным событием. Когда вы едите — только ешьте! Уделяйте еде внимание, необходимое для того, чтобы в полной мере насладиться пищей, и будьте внимательны к каждому кусочку. Уберите гаджеты и выключите телевизор. Прием пищи, не отвлекаясь, может помочь вам лучше распознать, когда вы становитесь сыты, когда можно прекратить прием пищи и не заботиться о чистоте тарелки. Не доели и уже сыты - оставляйте! В следующий раз положите себе чуть меньше;

2. Проверьте свой уровень стресса. Прием пищи - распространенная реакция на стресс. Во время стресса вы можете обнаружить, что принимаетесь за еду, даже когда не голодны. Постарайтесь отвлечься от мыслей о еде и справиться со стрессом другими способами, возможно, несколькими глубокими вдохами или короткой прогулкой;

3. Цените еду. Признайте дар еды и усилия, необходимые для ее выращивания и приготовления. Наслаждайтесь едой с благодарностью;

4. Ешьте медленно. Медленный прием пищи может помочь вам лучше распознавать сигналы голода и насыщения. Старайтесь класть вилку на стол между укусами, хорошо пережевывайте пищу и делайте так, чтобы каждый прием пищи длился не менее 20 минут;

5. Обращайте внимание на вкус, текстуру и запах пищи. Наслаждайтесь своей едой. Обратите внимание на вкус, форму и текстуру каждого кусочка;

6. Следите за порциями, чтобы наслаждаться качеством, а не количеством. Когда подают больше еды на общих блюдах, возникает соблазн съесть еще, взять добавку. Следите за размерами порций на вашей тарелке и не берите добавку;

7. Помните о том, насколько вы голодны. Внешние сигналы, такие как вид или запах пищи, могут сигнализировать вам о необходимости поесть, но действительно ли вы голодны? Возможно вы устали или вам скучно, вы ищите развлечение в еде. Спросите себя - что я сейчас чувствую, я действительно хочу есть?

8. Ешьте, пока не проголодались очень сильно. Когда вы проголодаетесь до состояния «голодный как зверь», у вас может возникнуть соблазн сделать импульсивный выбор вместо осознанного.

9. Следите за потреблением белка. Чаще выбирайте растительные белки, такие как фасоль и бобовые, белое мясо и рыбу, каждый день употребляйте молочный продукт и яйцо (примерно 5 яиц в неделю). Красное мясо ешьте не чаще 1-2 раз в неделю.

10. Следите за своим калорийным бюджетом. У каждого есть определенное количество калорий, которое можно потреблять каждый день для поддержания здорового веса, это зависит от образа жизни и физической активности;

11. Определите, является ли пища калорийной. Когда дело доходит до особых праздничных блюд или продуктов «иногда», спросите себя, достаточно ли это калорийно? Если вы собираетесь потратиться на высококалорийную пищу, убедитесь, что это то, что вам действительно нравится, - тогда съешьте всего несколько кусочков;

12. Съешьте один кусочек. Придерживайтесь правила «один укус», когда речь заходит о праздничных блюдах или десертах. Вы не будете чувствовать себя обделенным из-за того, что пропустили любимое блюдо, и не будете чувствовать вины за то, что съели слишком много. Максимальное удовольствие от употребления пищи обычно приходит с первого кусочка и его одного вполне достаточно для наслаждения.

- Целенаправленное или осознанное питание - это 100% внимания на прием пищи, распознавание чувства голода и насыщения, выбор продуктов и решение о количестве пищи. Осознанное питание является мощным средством, помогающим правильно питаться и контролировать вес. Применение осознанности к определенному поведению может привести к осознанному выбору вместо того, чтобы реагировать на внешние сигналы, эмоции или окружение. Осознанное питание относится к тому, что человек сохраняет непредвзятое осознание своих физических и эмоциональных ощущений во время еды или в среде, связанной с питанием, - отмечает Елена Захарова.