Наукой уже неопровержимо доказано, что неправильное питание — фактор риска развития самых опасных болезней современности: сердечно-сосудистых, онкологических, сахарного диабета и ожирения.

Тем не менее многие люди продолжают питаться так, как привыкли. Мы едим слишком много мяса, особенно переработанного — в виде полуфабрикатов, колбас, сосисок-сарделек, которые содержат большое количество животных жиров. А ещё в нашем рационе, как правило, избыток мучных изделий и сладостей. В последние годы к ним добавились ещё и фастфуд, сладкие газировки, соки и другая «мусорная» еда: всевозможные снеки, сухарики, чипсы. А необходимых для здоровья овощей, фруктов, молочных и цельнозерновых продуктов мы употребляем в пищу недостаточно.
Сегодня мы поговорим о важности переосмысления собственного образа жизни с позиции его здоровой направленности. И в первую очередь это касается пересмотра своих пищевых привычек. Но для того, чтобы менять ориентиры в составлении рациона, нужно иметь представление об основных принципах правильного питания.
Что же такое рациональное питание? Это питание, обеспечивающее нам оптимальные условия для гармоничного развития и полноценной жизнедеятельности. Ведь rationalis в переводе с латинского означает «умный».

Конкретизируем основные принципы рационального питания. Всего их 11.

1. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, мик­роэлементов и минеральных веществ можно только из разнообразных продуктов. Это овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
2. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, но чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между основными приёмами пищи перекусите фруктами, а перед сном выпейте кисломолочный напиток. Тогда вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать количество принимаемой пищи.
3. Углеводы жизненно важны. Они — основной источник энергии. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При их нехватке тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала.
4. Делайте выбор в пользу медленных углеводов. В нашем понимании еда, содержащая углеводы, — это что-то сладкое. Однако продукты, содержащие слишком много сахара, обеспечивают организм энергией, которой в итоге хватает ненадолго. Как следствие, быстро возникает чувство голода. Поэтому лучше есть сложные или, как их ещё называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы и крупы.
5. Меньше сахара. Избыток сахара в питании — ещё одна причина лишнего веса. Внимательно читайте этикетки. Добавленный сахар скрывается и под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, мёд, фруктовый концентрат. Откажитесь от рафинада и сладких напитков. В одном стакане газировки до восьми чайных ложек сахара. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами также есть сахар. Его добавляют и в продукты для питания детей.
6. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладкому. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.
   7. Белки должны быть всегда. Животные белки — те, что содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты). Растительные белки — те, что содержатся в продуктах растительного происхождения (бобовые, орехи, крупы, овощи, соя). Из белков образуются клетки организма, в частности мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
7. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в докторской колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и в печенье. В последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.
8. Не менее 400 граммов фруктов и овощей в день. Их лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно употребляйте зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
9. Готовьте рыбу минимум раз в неделю. В жирных сортах — скумбрии, сельди или сёмге — много незаменимых жирных кислот омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трёх рыбных блюд в неделю.
10. Учите детей и подростков правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоконтролю в еде, поэтому сахар надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет. Снижайте потребление сладких напитков.
    Здоровое питание — это просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешёвые. Зимой лучше использовать замороженные овощи и ягоды со своего дачного участка вместо дорогих свежих. Нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты и фастфуд.

Лариса ЛЕБЕДЕВА,
врач-методист республиканского центра
общественного здоровья и медицинской профилактики