В Хакасии растёт число пациентов с вирусной тревогой и коронафобией.
Причём проявления этих нарушений самые разные — от страха вакцинироваться или заболеть до депрессии, панических атак, нарушений сна, риска развития тревожных расстройств. Что можно предпринять, чтобы сохранить своё психическое здоровье, рассказывает ведущий психолог республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ирина Дудченко.
— Ирина Александровна, сегодня избежать пугающей информации, связанной с коронавирусом, невозможно. Статистика по заразившимся и умершим напоминает сводки с фронта. Можно ли снизить градус беспокойства? И как это сделать правильно?
— Обилие новостей, которые касаются каждого, действительно не может не вызывать тревогу. Однако с начала пандемии прошло уже два года, и многие не так остро реагируют на статистическую информацию. Адаптировались. При этом чувствительность к переменам у всех разная. Помните: тревога — это нормальное состояние человека. Всё зависит от степени, насколько она мешает привычной жизни.
Первое, что нужно сделать, почувствовав тревогу, — это разобраться, есть ли для неё реальные основания.
Определите основной источник стресса и тревоги. Постарайтесь отмечать, что их провоцирует. Например, это может быть просмотр новостей или социальных сетей. Лучше ограничить время воздействия триггеров, вызывающих беспокойство.
Опирайтесь на достоверные источники новостей. Например, об эпидемии лучше узнавать на сайте Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). А вот просмотр ленты соцсетей и различного рода «вбросы» в мессенджерах могут только повысить уровень тревоги.
Сохраняйте баланс между отдыхом и делами, а также соблюдайте режим дня. Сегодня, когда многие работают удалённо, порой кажется, что дела никогда не закончатся. Чтобы у вашего дня была структура, нужно составить расписание. Отдых в распорядке дня необходим. Лучше всего установить для него конкретное время.
Поддерживайте умеренную физическую активность. Нет возможности посещать спортивные залы или секции? Можно найти в интернете канал с тренировками или танцами и заниматься дома. Ещё лучше сгорают гормоны стресса во время физической активности на улице. Особенно в морозы.
Развивайте позитивное мышление. Во времена неопределённости это весьма актуально. Можно использовать технику благодарности. Каждый вечер уделяйте несколько минут размышлениям о том, за что вы сегодня благодарны. Старайтесь сосредотачиваться на позитивных моментах, смотрите приключенческие и комедийные фильмы и передачи, не стесняйтесь улыбаться.
Не забывайте про друзей. Даже при отсутствии возможности личной встречи есть варианты созвониться по скайпу, в зуме и просто по телефону. Это позволит расслабиться и поднять настроение.
Общайтесь с домашними питомцами. Кошки и собаки также отлично помогают снизить уровень стресса. Почаще гладьте их и играйте с ними.
В случае необходимости обратитесь за помощью к специалистам. Если все вышеперечисленные способы унять тревожные мысли не помогают, то советую обратиться за консультацией.
Решить психологические проблемы вам помогут по адресу: Абакан, Хакасская, 26а, 3-й этаж (кабинет медицинского психолога — 306, кабинет психотерапевта — 304). Телефон для записи: 8 (3902) 24-88-35.
— Что делать с эмоциями, которые, вопреки здравому смыслу, охватывают даже самых стойких в психоэмоциональном плане людей?
— В последнее время на слуху такой термин, как «эмоциональный интеллект». Это совокупность навыков человека, с помощью которых он может распознавать свои и чужие эмоции, контролировать и управлять ими. Зачем это делать? Эмоции могут настигнуть в самый неподходящий момент и, если не брать над ними контроль, они берут управление на себя, что порой чревато всякими необдуманными поступками.
Что делать, когда одолевают эмоции?
1. Осознайте, что вы находитесь под давлением эмоций, поэтому нужно принять меры и не наворотить дел.
2. Возьмите паузу. Иногда сложно сразу полностью успокоиться, сказав себе «стоп, хватит нервничать». Основная задача эмоционального интеллекта — уметь затормозить. В этот момент нужно включить мозг и подумать о том, что произошло, почему вы реагируете так. Попытайтесь трезво проанализировать ситуацию. Затем примите решение, как лучше поступить, и только потом начинайте действовать.
3. Упражнения на дыхание. Скорее всего, вы уже слышали советы про глубокое дыхание во время всплеска эмоций. Это действительно работает, помогает расслабиться, отвлечься от ситуации и прийти в себя. Достаточно просто глубоко дышать на протяжении нескольких минут, чтобы почувствовать внутреннее облегчение.
— У многих усилению тревоги способствует то, что они не доверяют информации из официальных источников: предполагают замалчивание и искажение фактов, занижение статистики и прочее. Что с этим можно сделать?
— Не читайте всё подряд. Иногда, когда наш мозг перегружен большим объёмом различных сведений, можно устраивать так называемый «детокс» от социальных сетей, телевидения и других СМИ. Это не значит, что нужно действовать радикально и совсем не пользоваться гаджетами. Можно просто ограничить просмотр новостной информации хотя бы на выходные и переключить своё внимание на другой конструктивный досуг. Например, провести с семьёй день на природе, поиграть в настольные игры, почитать книгу, которую долго откладывали.
— Как не заразиться чужими страхами?
— Человек — существо социальное. Многие люди, а эмпатийные в особенности, более чувствительны к происходящему. Иногда сопереживание другим может стать разрушительным для вас. Нужно научиться ставить в приоритет свои собственные эмоции.
Выявите в своём окружении людей, которые угнетают вас или от которых вы зачастую перенимаете негатив. Ограничьте себя в общении с ними. Учитесь устанавливать границы. Не бойтесь говорить о своих потребностях близким. Когда вам нужно немного личного пространства, чтобы разобраться в своих чувствах и расслабиться, скажите об этом. Прислушивайтесь в первую очередь к своим чувствам, желаниям и потребностям. Часто полагаетесь в этом на других? Значит, рискуете принять чужие эмоции и реакции за свои собственные! Старайтесь развивать чувство внутреннего покоя, окружайте себя людьми, рядом с которыми вам хорошо и которые вас поддерживают.
— Если я вижу, что мои друзья, близкие люди, коллеги в состоянии острой тревоги и паникуют, как им можно помочь успокоиться? Есть специальные упражнения, методики, практики?
— Чаще всего люди в таком состоянии нуждаются в том, чтобы их поняли. Поэтому важно поддержать, дать возможность человеку выразить свои чувства. Не нужно с ним спорить и пытаться что-то доказать. Отвечайте на вопросы и давайте советы, только если вас об этом просят. В целом главное — больше слушать, чем говорить о себе.
— На дистанционке, когда люди много времени проводят дома, возрастает уровень семейных конфликтов. Как их свести к минимуму, не срывать агрессию на близких?
— Нужно упорядочить общение. Постарайтесь договориться с членами семьи о том, что у каждого есть по два часа (или другие временные рамки) личного времени. Детям организуйте день с учётом их учебных занятий и своих рабочих планов. В одно время — дистанционное обучение и работа родителей, в другое — отдых, игры и совместные дела. Делегируйте обязанности по дому. С детьми можно выполнять их в игровой форме.
Чтобы сохранить мирную обстановку, важно не сдерживаться, а высказывать свои претензии, но в корректной форме. Можно использовать метод «Я-сообщения». Вот как он работает. Вы формулируете проблему. Описываете ситуацию, когда она возникает. Озвучиваете свои пожелания, стараясь не задеть чувства другого человека. Пример: «Мне очень не нравится, когда по квартире разбросаны вещи. Когда порядок — я себя чувствую спокойнее. Было бы здорово, если бы ты помог мне поддерживать чистоту».
Сообщайте близким, что с вами происходит и помогайте детям формулировать их собственные переживания. Простые правила и договорённости — залог мира и спокойной атмосферы в семье. Особенно на пике коронавируса.
Беседовала Елена ЛЕОНЧЕНКО
