Заветная мечта толстушек — есть пирожные и худеть, увы, недостижима. Как гласит один из законов сохранения: энергия не возникает из ниоткуда и не исчезает, один её вид лишь превращается в другой.

Сегодня мы поговорим о том, какая связь существует между законом сохранения энергии, подсчётом калорий и сбалансированным питанием. А поможет нам в этом разобраться врач-методист республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Тамара Крылысова.
— Переедание — одна из важнейших проблем в современном мире, в особенности в развитых странах. В среднем, в мире растёт потребление калорий на душу населения в день.
«И при чём здесь закон сохранения энергии?» — спросите вы. Всё просто: пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Она расходуется на работу органов и систем, физическую активность. Если этого не происходит, потреблённая энергия накапливается в виде запасов жировой ткани. А ожирение провоцирует развитие недугов.
Основным принципом рационального питания при ожирении является снижение калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 ккал для женщин.
Питание должно быть сбалансированным: доля белков в суточном рационе должна составлять 25 процентов, жиров — 20, углеводов — 55 процентов. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих растительные волокна (не менее 400 граммов овощей и фруктов), поможет справиться с голодом. Питаться следует 4 — 5 раз в день маленькими порциями.
Многие отвергают методику подсчёта калорий из-за её сложности. Однако если научиться считать калории, можно постепенно изменить свои пищевые привычки. Приходит понимание, почему лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное: при равной калорийности питательная ценность этих блюд совершенно разная.
Принцип снижения веса прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать. Это позволит начать использовать собственные запасы жира. Вроде всё понятно — сидишь неделю на жёсткой диете, худеешь и затем снова позволяешь вольности в еде. Но такой способ даёт кратковременный эффект, травмирует организм, более того, вес очень быстро возвращается, причём иногда с лихвой. Низкокалорийные или монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьёзных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
Подсчёт калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса. В меню можно оставить любимые продукты, главное укладываться в коридор калорийности*. С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов. С другой, у вас всегда будет возможность побаловать себя любимым лакомством, просто пересмотрев дневное меню.
При регулярном подсчёте калорий в течение двух-трёх месяцев каждый может сформировать для себя несколько вариантов меню и будет представлять, сколько и чего можно съедать в день не переедая, но оставаясь сытым.

Для того, чтобы начать контролировать своё питание, подсчитывая калории, необходимо сделать следующее:

Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона (базовый уровень метаболизма — ВМR ) по формуле Харриса-Бенедикта:
для женщин ВМR = 9,99 х (вес в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст (количество полных лет) — 161;
для мужчин: ВМR = 9,99 х (вес в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст (количество полных лет) + 5.
Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности:
1,2 — минимальная (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения),
1,375 — небольшая (лёгкие тренировки или прогулки, небольшая активность в течение дня),
1,46 — средняя (тренировки 4 — 5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня),
1,55 — активность выше среднего (интенсивные тренировки, высокая дневная активность).
А затем, если вы хотите сбросить лишние килограммы, то из полученного нужно вычесть 10 — 20 процентов (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 10 — 20 процентов (питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.
• Начать вести ежедневный учёт съеденной пищи (можно с помощью мобильных приложений).
• И наблюдать в зеркале улучшения вашей фигуры.

_____________________
* Коридором калорийности называется верхний и нижний предел суточного калоража, необходимого для поддержания веса или его коррекции в сторону уменьшения. Иными словами, каждый человек, ставший на путь стройности, должен знать, сколько калорий ему придётся ежедневно «урезать» в своём привычном рационе.

Подготовила Елена ЛЕОНЧЕНКО