Именно в холодное время года, когда солнца и витаминов катастрофически не хватает, есть риск впасть в хандру, а в запущенных случаях и в депрессию.
В конце осени и зимой многие жалуются на плохой сон и упадок сил. Почему так происходит и что можно предпринять, чтобы изменить ситуацию? Разобраться в этом нам поможет ведущий психолог республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Екатерина Палкина.
Правильное название осенне-зимней депрессии — сезонное аффективное расстройство. Оно наблюдается у 1 — 3 процентов взрослых людей. Такое состояние значительно снижает качество жизни, поэтому человеку необходима поддерживающая психотерапия, а порой и лечение. Часто у пациентов возникают тревожные навязчивые мысли, которые могут представлять опасность для их жизни и здоровья.
Гораздо больше сибиряков страдают от осенней меланхолии. Человек выполняет бытовые дела, ходит на работу, но может отказываться от прогулок, встреч с друзьями и хобби. Такое состояние не несёт большой опасности, и к нему можно адаптироваться.
В отличие от хандры, которая не квалифицируется специалистами как заболевание, депрессия, — это серьёзное психическое расстройство. Выделяют три характерных признака этого недуга:
• сниженное настроение — постоянная подавленность, отсутствие интереса к жизни;
• замедление мышления — сложно сконцентрироваться, скорость реакции падает, взгляд становится «стеклянным»;
• заторможенность в движениях, нежелание двигаться, разговаривать.
Если этих симптомов у вас не наблюдается, вероятно, речь идёт о сезонной смене настроения, а не заболевании.
Трудно с точностью ответить, из-за чего возникает осенне-зимняя депрессия. Исследователи выдвигают разные теории, многие из которых имеют рациональное зерно. Одна из наиболее распространённых объясняет сезонную хандру изменениями гормонального фона. Другая — бессонницей.
Качественный сон, наряду с питанием, — фундамент жизнедеятельности человека, залог его энергичности, красоты и способности радоваться жизни. Даже одна бессонная ночь может обернуться подавленностью, а регулярное недосыпание в большинстве случаев приводит к стойкому снижению настроения.
По статистике, до 90 процентов депрессий сопровождаются тем или иным расстройством сна. Особенно тесная связь обнаруживается в молодом возрасте — при бессоннице депрессия развивается у 30 процентов молодых людей.
Звучит парадоксально, но депрессия сопровождается чрезмерной активацией нервной системы. Помимо изменений внешней нервной деятельности и появления тревожности и навязчивых мыслей, дисбаланс происходит и в эндокринной регуляции — в крови при депрессии повышается количество гормонов стресса. Развивающиеся изменения приводят к нарушению циркадных ритмов, которые обеспечивают нормальную работу всех органов и систем в 24-часовом режиме. В таких условиях нервной системе достаточно сложно, а порой и невозможно перейти из состояния бодрствования в сон. Человеку становится трудно заснуть не только вечером, но и после ночных пробуждений, которые на фоне депрессии появляются всё чаще. Со временем формируется боязнь «не заснуть», которая провоцирует ещё большие расстройства циркадного регулирования и, соответственно, усугубляет нарушения сна.
Очевидно, что если бессонница вызвана депрессией, то и разбираться с проблемой необходимо с ликвидации её причин.
Однако существует несколько базовых правил гигиены сна, которые стоит попробовать ещё до визита к специалисту.
* Ложитесь и вставайте в одно и то же время, причём и в будни, и в выходные.
* Не переедайте перед сном — ужин должен быть лёгким.
* Занимайтесь спортом только утром и днём. Вечером лучше не спеша прогуляться.
* Во второй половине дня сократите употребление крепкого чая, кофе и алкоголя, а в идеале откажитесь от этих напитков, заменив их водой и морсами.
* Позаботьтесь об удобстве кровати и подушки. И не забывайте, что кровать — это место для сна, а не приёма пищи, просмотра телевизора, работы на компьютере.
* Проветривайте комнату и приглушите свет перед сном.
Бессонницу и её спутницу депрессию не следует игнорировать. Своевременное обращение за медицинской помощью поможет избавиться от них в максимально короткий срок. Для наиболее эффективного лечения сезонного аффективного расстройства врачи рекомендуют сочетать медикаментозное лечение с психотерапией, но назначать его может только специалист.
На заметку
В Абакане работает антикризисный центр. Записаться на приём к врачу может любой житель Хакасии по телефону 215-660 или по адресу: Абакан, улица Ленина, 36. Круглосуточный бесплатный телефон экстренной психологической помощи 8-800-250-44-25.
Подготовила Елена ЛЕОНЧЕНКО
