В редакцию газеты «Хакасия» обратились наши читатели с просьбой рассказать, можно ли заниматься физкультурой, если болят суставы. За разъяснением мы обратились к Вячеславу Боргоякову, фельдшеру республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики.
Исследования показывают, что люди с заболеваниями суставов могут надеяться на улучшение их состояния, если следуют принципу: «Движение — это жизнь». Посредством физкультуры можно отсрочить наступление инвалидности у пациентов с артритом, уменьшить болевые ощущения в суставах, а также улучшить качество жизни и психического здоровья. Тип и количество физических нагрузок должны соответствовать тяжести клинического состояния. Когда упражнения выполняются в безопасном режиме, физическая активность не доставляет дискомфорта и идёт на пользу.
Характеристика физической активности при болезнях суставов.
Любая физическая активность лучше, чем ничего.
Большинству людей рекомендуются занятия умеренной интенсивности в течение 130 — 150 минут в неделю или высокой интенсивности — 75 минут в неделю. Заниматься следует от 3 до 5 раз в неделю.
Страдающие хроническим артритом люди могут безопасно посвящать нагрузкам умеренной интенсивности более 150 минут в неделю.
Высокие и очень высокие уровни физической активности могут иметь дополнительные риски: получение травм; развитие тазобедренного и коленного артрита; повреждение связок или костей; физическое и моральное истощение. Физическая нагрузка не должна чрезмерно нагружать суставы. Упражнения следует выполнять в облегчённых условиях: в положении лёжа, на четвереньках, сидя или в воде. Боли при их выполнении быть не должно. Рекомендуются ежедневные физические упражнения на гибкость и те, что заставляют работать все основные группы мышц тела — ног, бёдер, спины, груди, живота, плеч и рук.
Полезные виды физической активности: ходьба пешком, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах, дыхательные упражнения со снарядами (мячами, палками) в положении лёжа и сидя. Исключаются прыжки и подскоки, упражнения с гантелями и гирями в положении стоя.
Плавание особенно предпочтительно для пациентов с диагнозом артроз. Упражнения в воде не вызывают таких болевых ощущений, как на суше. При этом улучшается кровообращение, мышцы расслабляются, что приводит к снижению нагрузок на суставы. Специалисты рекомендуют выбирать именно этот вид спорта людям с избыточной массой тела. Для уменьшения риска перелома шейки бедра полезна физическая активность умеренной интенсивности не меньше 120 минут в неделю. Необходимо выбрать такие упражнения, которые подходят именно вам и при этом доставляют удовольствие.
Красота требует жертв?
Тезис спорный. Между тем немало женщин, надевая неудобные туфли на каблуках, приносят на алтарь красоты здоровье ног. Такое хождение особенно вредно для икроножных мышц, суставов и связок в стопах, бёдрах и спине. Обувь на шпильке и высокой платформе должна быть праздничной, а не повседневной. Для ежедневной носки сделайте выбор в пользу удобной обуви с текстурированной подошвой.
За что суставы скажут спасибо
За правильный и сбалансированный рацион. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция, витаминов С и К, омега-3 жирных кислот, пищевого белка, магния и калия может помочь сохранить суставы здоровыми и крепкими на долгие годы.
• Кальций необходим для здоровья суставов особенно. Ешьте зелёные листовые овощи, такие, как брокколи, брюссельскую и белокочанную капусту, зелень горчицы и свёклы.
• Витамин С помогает в формировании коллагена и нормального развития костной ткани. Его много в овощах и фруктах, особенно в сладком перце, клубнике, смородине, облепихе, апельсинах, киви и дыне.
• Для повышения плотности костной ткани включите в меню продукты — рекордсмены по витамину К — зелень, мясо, сыр и яйца.
• Витамин D. Его организм синтезирует под воздействием ультрафиолетовых лучей. В ясные дни смело выходите на улицу, как можно больше проводите времени на природе. Если такой возможности нет, то вводите в рацион креветки, яичный желток и сардины.
• Белковая диета улучшает усвоение кальция и метаболизм костной ткани. К хорошим диетическим источникам белка относят молочные продукты, мясо птицы и бобы.
• Омега-3 жирные кислоты улучшают минеральную плотность костной ткани. Содержатся преимущественно в жирной рыбе, грецких орехах и семенах льна.
• Отказ от вредных привычек. Сохранение здоровых суставов — ещё одна веская причина бросить курить. Из-за вредных веществ, содержащихся в сигарете, организм курильщика плохо усваивает кальций, который так нужен здоровым костям и суставам. Курение приводит к проблемам с выработкой женских и мужских гормонов — эстрогена и тестостерона. А они тоже влияют на прочность костей.
Подготовила Елена ЛЕОНЧЕНКО
