15 ноября — Международный день отказа от курения.Почему возникает привязанность к табаку и как можно бросить курить, рассказывает медицинский психолог республиканского клинического наркологического диспансера Иван Кривощёков.
Психологическая зависимость — это выработанные и стойко закреплённые за многие годы стереотипы поведения. Они формируются и закрепляются на уровне рефлексов. Запах и вид сигарет, процесс закуривания и курения становятся привычными, приятными и, в конечном итоге, необходимыми для поддержания комфортного психологического состояния. У одних курильщиков табакокурение связано с минутами расслабления или отдыха, у других, напротив, с необходимостью сосредоточить внимание или стимулировать себя к работе.
Среди общих ситуаций, провоцирующих желание закурить, можно выделить общение с другими курильщиками, стрессовые ситуации, плохое настроение, безделье, ожидание, употребление алкоголя или кофе.
При желании отказаться от курения следует определить наиболее типичные ситуации, когда у курильщика обязательно срабатывает рефлекс на табакокурение. Затем необходимо заранее, до отказа от сигареты, продумать «альтернативные» замены на каждый конкретный случай и ситуацию, определить тактику поведения в «провоцирующих» ситуациях.
Для желающего прекратить табакокурение важным является знание о проявлении синдрома отмены табачной зависимости, чтобы возможный психологический дискомфорт не напугал. Синдром отмены может являться естественной частью на пути к цели.
Проявление синдрома отмены — непреодолимая тяга к курению, раздражительность, возбудимость или агрессивность, тревожность, трудность концентрации внимания, нарушения сна (бессонница/сонливость), ухудшение настроения, депрессивное состояние, головная боль, головокружение, недомогание, слабость, повышенный аппетит, кашель и затруднённое отхождение мокроты. Более редкие симптомы синдрома отмены при табачной зависимости: запоры, желудочно-кишечный дискомфорт, потливость, тремор рук, изменения артериального давления, снижение скорости сердечных сокращений.
Синдром отмены у бросивших курить может проявляться в разной степени и в разном сочетании, его симптоматика появляется обычно уже в первые часы с момента отказа от курения сигарет, наибольшая интенсивность наблюдается в течение первой недели. Через две — четыре недели после отказа от табакокурения большинство перечисленных симптомов значительно ослабевают или исчезают. Радует, что большинство бросающих курить переносят синдром отмены сравнительно легко, а то и вовсе не замечают его. Однако у 10 — 20 процентов курильщиков он проходит достаточно выраженно, но не стоит бояться этого, крайне важно продолжать «новый образ жизни» без сигареты при сопровождении врача.
Рекомендуемые приёмы при отказе от курения
1. Дома и на работе уберите все предметы, связанные с курением (пепельницы, сигареты, зажигалки, спички).
2. Сообщите окружающим и близким, что вы бросили курить.
3. Избегайте общения с курильщиками.
4. Стоит выбрать подходящие приёмы для снятия рефлекса к табакокурению. Можно периодически класть в рот вместо сигареты кусочки моркови или яблока, семечки, карамель, жвачку.
5. Регулярно чистите зубы — два раза в день и чаще.
6. Повысьте физическую активность (регулярно занимайтесь спортом).
7. Максимально заполните своё свободное время, отдавая предпочтение любой деятельности, не связанной с курением.
8. Ежедневно откладывайте в копилку деньги, сэкономленные на сигаретах.
9. Пейте больше жидкости, исключая алкоголь и кофе. Употребление воды способствует более скорому выведению табачных токсинов из организма.
Рекомендуем применять не все, а два-три приёма, которые вам подходят больше всего. Приёмы нужно освоить, привыкнуть к ним, только тогда они начнут работать на преодоление табачной зависимости. Каждый успешный случай преодоления желания закурить снижает зависимость и приближает к цели абсолютного отказа от табакокурения.
Подготовила
Елена ЛЕОНЧЕНКО
От болезней, вызванных табакокурением, в России ежегодно умирает более 400 тысяч человек
